nogi 2

Dobra, przemyślałem, poczytałem i doszedłem do jakiegoś rozwiązania :) Na początek(aż do zastoju) dam tylko jeden zestaw żeby potem można było co dokładać - chyba, że lepiej od razu dwa zestawy A i B? Nogi przysiady ze sztangą 3s Plecy podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s Klatka wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki wyciskanie żołnierskie [...]

[...] trening obwodowy np. ACT przez 3-4 tygodnie. Następnie dopiero plan na masę z podziałem na grupy. Proponuję 4 dni treningowe w tygodniu wg. schematu 1 - klatka, biceps 2 - nogi 3 - 4 - barki, triceps 5 - plecy 6 - 7 - lub 3 dni treningowe: 1 - klatka, triceps 2 - 3 - plecy, biceps 4 - 5 - nogi, barki 6 - 7 - trening nie przekracza 1h 20 [...]

[...] oczywiście większość czasu w nosidełku turystycznym. Trasa niezbyt wymagająca ale na początek starczyło. Córka na plecach + do tego kilka cięższych rzeczy w nosidełku i nogi dostały za swoje :-) Pięknie było. Naładowałem baterie pozytywną energią :-) /SFD/Images/2016/4/5/486947ae1ea446aa85f081128daa0378.jpg Poniedziałek 04.04.2016 1a. [...]

KLATKA/BICEPS/BRZUCH A Wyciskanie płasko 6/3/ 3 /2/1 (progresja) // za dużo, tu chodzi o dojście do maksa, nie o skatowanie się (ew po maksie, a nie przed dodatkowa seria) ok B Wyciskanie hantli skos 3x8 (tempo 401) (stały ciężar) //jak uważasz C Uginanie ramion z hantlami stojąc 3x6+... (naprzemiennie, z supinacją nadgarstka, drop set w tempie [...]

KLATKA/BICEPS A Wyciskanie płasko 6/3/2/1 B Wyciskanie hantli skos 3x8 C Uginanie ramion z hantlami stojąc 3x6+... (drop set) D Uginanie ramienia (w podporze o kolano) 3x8 E Uginanie ramion na wyciągu dolnym 3x12+... (rest-pause) BARKI/PRZEDRAMIONA/KAPTURY A Push press 6/4/2 B (SS) Unoszenie ramion siedząc + face pull 3x6+.. (drop set) + 3x10 C [...]

W tym treningu też będzie zupełniej inaczej jeśli chodzi o ciężar. W niektórych seriach stały w innych progres. Ja prawdopodobnie polecę czymś takim: KLATKA/BICEPS A Wyciskanie płasko 6/3/2/1 B Wyciskanie hantli skos 4x8 (stały ciężar) C Uginanie ramion z hantlami stojąc 3x6+... (drop set, stały ciężar) D Uginanie ramienia (w podporze o kolano) [...]

KLATKA/BICEPS/BRZUCH A Wyciskanie płasko 6/3/ 3 /2/1 (progresja) // za dużo, tu chodzi o dojście do maksa, nie o skatowanie się (ew po maksie, a nie przed dodatkowa seria) B Wyciskanie hantli skos 3x8 (tempo 401) (stały ciężar) //jak uważasz C Uginanie ramion z hantlami stojąc 3x6+... (naprzemiennie, z supinacją nadgarstka, drop set w tempie 201) [...]

[...] 8 Francuskie wyprosty przedramienia ze sztangielką 15 x 2,5kg, 13x 2,5kg 15 x 2kg 11 x 2,5kg Refleksja jest taka, niestety, że jestem słabiutka. Trzęsę się cała po jeszcze pół godziny. Najgrsze są nogi :( jedzenie na dziś /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/e16caa20829c4e23a3115cb493f48329.png Zmieniony przez - bibi700 w dniu 2015-03-26 12:36:35

[...] x 20, 10 x 25, 10 x 30 10. Przywodzenie nóg na maszynie 8 x 40, 8 x 40, 7 x 45 8 x 35, 8 x 40, 8 x 40 10 x 30, 10 x 35, 6 x 40 10 x 25, 10 x 30, 10 x 35 11. Wypychanie nogi w tył na maszynie 8 x 40, 8 x 40, 5 x 45 8 x 35, 8 x 40, 8 x 40 10 x 30, 10 x 35, 7 x 40 10 x 30, 10 x 35, 10 x 35 12. Wspięcia na palce siedząc 8 x 40, 8 x 40, 8 x 45 [...]

[...] w poprzek lawki2* 3.naprzemian unoszenie sztangielek na boki3* 4.podciaganie sztangi wzdluz tulowia3* 5.Wyciskanie francuskie lezac3* 6.pompki w podporze tylem2*max B2-nogi,plecy,Biceps 1.przysiady wykroczne3* 2.wspiecia na palce siedzac2* 3.podciaganie sztangi do klatki w opadzie tulowia3* 4.sklony ze sztanga tzw''dzien dobry''2* [...]

[...] , dołożyłam 3a. przysiad goblet 3x6-8 superseria : 3x19kg (3x19kg) - ok , kg zostają , bo ręce mają problemy 3b. wypady 3x6 - 8,5kg (8,5kg) - myślałam , że dołożę, ale nogi jak z waty już +brzuch Po treningu mnie mdliło, nogi jak z waty . Chwila zanim doszłam do siebie. Do tego mega głód!!! Tydzień 6, dzień 41 DT Miska wg założeń + - [...]

Poniedziałek: klatka/tric 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4serie 12/10/8/6 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej pod kątem 30 stopni 4serie 12/10/8/6 3. Rozpiętki na atlasie 3 serie 12/10/8 2 DALBYM SZTANGIELKI, RESZTA OK Triceps 1. Pompki na poręczach 3serie 12/10/8 2. wyciskanie francuskie hantlem w uchwycie młotkowym 3serie [...]

po edycji plan mniej wiecej wyglada nastepujaco I Poniedziałek Plecy 1. Martwy ciąg 4-5 serii 12>10>8>6>4 2. Wiosłowanie (nachwyt czy podchwyt ?) 4 serie 12>10>8>6 3. Wyciąg do klatki 4 serie 12>10>8>6 4. Unoszenie końca sztangi w opadzie 3 serie 12>10>8 Kaptury 1. Szrugsy hantami 4 serie 12>10>8>8 [...]

[...] waskim 3 x 8 (40 kg) 8. przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie plaskim 3 x 8 (30 kg) 9. twister 3 x 1 min. 10. unoszenie nog w podporze, 3 x 8, na zmiane: nogi zgiete i wyprostowane 11. podnoszenie nog siedzac na maszynie?? 3 x 20 (30 kg) 12. spiecia rozne 4 x 30 13. unoszenie tlowia z opadu 3 x 10, rece za glowa 14. aero [...]

[...] sztangielki odpoczynek 3minuty (2) opuszczanie na drazku - ominiete (3) 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 (ilosc po kolei dla kazdego cwiczenia) przysiad bez obciążenia brzuszki (nogi zgiete na lozku) swing sztangielka dwuracz 10kg dzien dobry 10kg (zamiast wznosy z opadu) wypady chodzone bez obciążenia (4) interwaly 8 x 15sek skip A/30sek trucht w [...]

[...] ciezar/ 2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/ ----------------------------- dzien 4 - wolne ----------------------------- dzien 5 – nogi, barki NOGI 1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 – 8) /progresja ciezaru/ 2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 – 8) /progresja ciezaru/ 3. Wspiecia na palce [...]

sugerujesz,ze bieznia nie pomoze mi w wyszczupleniu nog?myslalam,ze biegnac ztetnem 140-150, pocac sie ale nie majac zadnej znacznej zadyszki ujedrniam nogi i pupe oraz biodra i dolna czesc brzucha,poprawiam kondycje... i chudne:) teraz mam "zonka"... czy nogi moga masywniec po biezni zaraz po aerobach 40-45min? rowerek stacjonarny jest [...]

[...] w tygodniu. U mnie wszystko wyjdzie w praniu z uwagi na obowiązku rodzinne może być różnie/ciężko. W ciągu tygodni będzie jeszcze mocno ćwiczone rozciąganie z naciskiem na nogi ( bo w jego zaniedbaniu/braku widzę problem z kolanem tzw. ITBS, u lekarza nie byłem, bo w okolicy mam takich ortopedów że lepiej nie iść) Poniżej zdjęcia i pomiary [...]

Mam pytanko dotyczące rodzaju treningu gdyż od stycznia robiłem treningi siłowe z podziałem na partie w lutym troche je pozmieniałem tzn zmieniłem rodzaj ćwiczenia na daną partię i teraz chciałbym porobić przez 2-3 tygodnie FBW ale mam czas tylko na 2 razy w tygodniu i pytanie brzmi czy moge robic ten sam plan FBW czy raczej ułożyć 2 ? Klatka : [...]

[...] z obciażeniem - to na lędzwie :) 3 SERIE bic : sztanga podchwyt 4x 10-6 sztanigelki mlotkowo 4x 10-8 tric francuz leżac 4x 10-6 francuz stojac jednorącz 4x 10-6 piatek wycisk sprzed klatki 5x 12-6 wznosy bokiem 3-4x 10 wznosy w opadzie 4x 10 nogi : przysiady ze sztanga 5x 20-15-10-8-6 wyprosty 4x 10 uginanie 5x 12-8 wspiecia na palce 5x 25-15